Fortalecimento do Joelho para Surf

Fortalecimento do Joelho para Surf

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Já saiu da água mancando, com o joelho sem estabilidade ou ficou com dores depois de uma sessão de surf ou skate muito prolongada? O acondicionamento físico geral de um surfista tem por objetivo melhorar a performance dentro da água e também evitar lesões por quedas, contusões ou distensões que possam acontecer pelo esforço ou mal jeito. O joelho é uma parte do corpo essencial no surf, já que ele é o responsável de gerar energia na aceleração da prancha e ao mesmo tempo absorver e diminuir o impacto do corpo na prancha em manobras de altura. A doutora e fisioterapeuta Adriana Rossi explica para Onda Gringa os principais exercícios que irão ajudar você a evitar lesões por falta de acondicionamento ou elasticidade, como também quais exercícios são os indicados para executar com moderação na hora de uma recuperação de lesão.

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AGACHAMENTO 90º

Objetivo – Fortalecer quadríceps, glúteos, isquiotibiais, lombares e panturrilhas.

Benefícios – Melhoria de resistência de força, que auxilia na manutenção de uma passada mais larga.

Orientação – Com pés paralelos, levemente afastados e na linha dos quadris, faça a flexão (agachado em aproximadamente 90°) e a extensão de joelhos sem esticá-los totalmente. Os braços ajudam no equilíbrio. Caso queira aumentar a carga, segure uma anilha ou use uma barra ou caneleira como peso.

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EQUILÍBRIO E FORÇA 

Objetivo – Trabalhar quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia lata, glúteos, lombares e panturrilhas.

Benefícios – Resistência de força isométrica e principalmente no equilíbrio, para ganho de propriocepção.

Orientação – O exercício deve ser realizado com pés alternados – o estendido deve estar na linha dos quadris (angulação de 90°) – e com o uso da “meia-bola” que garante o desequilíbrio. Atenção para o “encaixe” do quadril e com o tronco, que deve estar paralelo ao solo.

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AVANÇO COM BOLA

Objetivo – Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, tensor de fáscia lata, glúteos, iliopsoas, lombares e panturrilhas.

Benefícios – Auxilia o ganho de resistência, contribuindo em uma melhor amplitude da passada.

Orientação – O avanço com bola deve ser feito com o pé elevado na linha dos quadris. Realize a flexão e extensão dos joelhos (sem esticá-los totalmente). Os pesos ajudam no equilíbrio (podendo variar, com a mão na cintura) e na sobrecarga.

ISOMETRIA

Isometria é grande aliada na hora de desenvolver e fortalecer a musculatura
Pilates, ioga ou fisioterapia isométrica: qual é o melhor acompanhamento para o seu treino? Especialistas esclarecem as vantagens desse tipo de exercício.
A isometria é mais um recurso para o treinamento de força, para a musculação. Você pode fazer séries de isometria isoladamente ou junto com seus exercícios dinâmicos. Para a maioria de nós, essa combinação de isometria com exercícios dinâmicos traz maiores benefícios, deixa os treinos mais exigentes e talvez até queime mais calorias. E, em algumas situações, imediatamente após e por uma ou duas horas depois das séries isométricas mais puxadas, o músculo exercitado sofre um notável aumento de calibre.

Apesar de o método não ser novo, ele tem se destacado por ser um exercício menos perigoso para as articulações. A contração muscular sem a realização de movimento evita que as articulações sejam forçadas, o que, além de diminuir a sobrecarga articular, ainda desenvolve a resistência dos ligamentos e tendões, resultando assim no aumento da flexibilidade. Esses fatores tornam a isometria benéfica não somente para quem quer evitar lesões, mas também para quem está se recuperando.

“Assim como outros exercícios de força, os exercícios isométricos podem ser uma opção interessante quando você se machuca. Imagine que você machucou o joelho, por exemplo. Antes de voltar às passadas, talvez você precise de um período de esforço mais suave, e esses exercícios entram aí, fazendo movimentos de menor amplitude ou de isometria em algum ponto da amplitude articular. Este primeiro passo mais cuidadoso pode potencializar a recuperação”.

No mundo esportivo
Outro grande benefício é a melhora da coordenação dos movimentos e o aumento da capacidade de equilíbrio, o que é muito válido no caso de esportistas. Mas vale ressaltar que nestes casos a isometria não é válida como único exercício. É aliada a outras atividades que o treinamento estático é potencializado.

O trabalho isométrico, aliado ao trabalho com movimento aparente pode fazer com que o atleta fique mais resistente a lesões, ou tenha uma certa potência muscular em um determinado ângulo do movimento. Mas não dá pra quantificar o quanto esses exercícios isométricos específicos ajudam os jogadores na hora do drible, por exemplo. A musculação é um conjunto de coisas, é pouco provável achar alguém que treine apenas isometria, a maioria das pessoas que fazem esses exercícios (desportistas ou não) os aliam aos exercícios de força com movimento. E esse conjunto, pode trazer muitos benefícios.

FUNCIONAMENTO

Existem dois tipos de isometria

Resistindo a uma carga: utiliza-se menos de 100% do seu total de força, como a manutenção de um halter leve, por exemplo, em determinado ponto da amplitude de movimento de um exercício.
Superando uma carga: utiliza-se 100% do seu total de força para realizar um movimento contra um objeto imóvel, mesmo sabendo que ele não vai se mexer.
Nos dois casos, não é preciso se movimentar, o resultado virá da força que se faz para manter o corpo na posição por um determinado período de tempo.

O tempo de contração, juntamente com a carga empregada são as variáveis que criam a dificuldade desses exercícios. Talvez a melhor escolha para os iniciantes sejam os exercícios mais simples e com 10 a 15 segundos de contração isométrica divididos em duas ou três repetições. É claro que, dependendo do seu objetivo, você pode aumentar o tempo de contração isométrica e quantas vezes vai realizá-la por treino. Como qualquer atividade física, a chave é progredir aos poucos.

Isometria reúne um grupo extenso de exercícios, mas uns dos pontos positivos desta prática é que muitas posições podem ser praticada em qualquer lugar e só necessitam do peso do próprio corpo. Neste último caso, porém, deve-se aumentar a duração de cada posição.
Além do tempo de duração de cada ação, é preciso atenção para o ângulo da articulação quando a ação é feita. Independente do seu treinamento, não descuide da postura e do alinhamento do corpo.

ALONGANMENTO PÓS-TREINO

isometria 1

1. ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustra o lado esquerdo): Posiciono- se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

isometria 12. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com as duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos. Mantenha a perna que está com a faixa, bem esticada, sem dobrar o joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

isometria 33. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

isometria 44. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL (a figura ilustra o lado direito): Posicione-se como na ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para frente e em direção ao lado esquerdo.
Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha- se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

isometria 55-ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

Fontes:

– Dr.André Vilella
– Portal da Corrida
– Globo esporte

adriana rossi Adriana Rossi (CRF 64774) mora em São Paulo e tem especialização cárdio-respiratória em U.T.I e Medicina Esportiva. Seus trabalhos e investigações apontam para o maior desempenho físico de atletas profissionais e amadores na procura de um equilíbrio muscular. Menos lesões e maior desempenho na água são parte dos resultados obtidos através de diversos programas de treinamento.

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