Surfe Mais Fortalecendo a Coluna

Surfe Mais Fortalecendo a Coluna

Treino e Saúde//

Sua postura não é das melhores e as dores nas costas parecem não ter fim? A prática esportiva intensa sem o devido acondicionamento físico, aquecimento e alongamento, é responsável em muitos casos de uma série de dores nas costas e lombar. Para prevenir futuras lesões no surfe ou em qualquer outro esporte e ajeitar sua coluna é importante o fortalecimento dos músculos das costas e do abdômen. A doutora e fisioterapeuta Adriana Rossi explica através desta matéria para Onda Gringa alguns exercícios físicos específicos que irão deixar você na linha e pronto para uma free session irada com melhor rendimento. 

Detectar o problema

Muitas horas de serviço sentado no escritório, vida sedentária e muita vontade de surfar ou praticar esporte podem jogar contra o bem-estar da suas costas. Essas dores que passam de momentâneas a permanentes podem estar indicando um risco de lesão por falta de acondicionamento. Acha estranho fortalecer o abdômen para ajeitar as costas? Com os músculos da barriga fortalecidos, há formação de uma espécie de muro de proteção para a coluna, que não se curva buscando compensar a falta de sustentação.

Sentar-se ou ficar de pé são movimentos que causam incômodos quando a coluna está prejudicada. A série certa de treino pode ajudar no combate deste mal. Só não se esqueça de consultar um ortopedista antes de praticar os movimentos, principalmente se você estiver sentindo dores. Caso haja alguma inflamação, primeiro é necessário tratá-la com remédios e repouso.

Após esta fase, é hora de agir. A série abaixo vem na medida para quem está em busca de uma postura impecável. As dores nas costas vão sumir, a barriga vai parecer menor e até a digestão sai ganhando.

Exercícios

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1. Puxada na Frente: Este exercício ajuda na colocação da coluna vertebral na posição correta, mantendo o peitoral estufado. Ele também fortalece a musculatura para manter a postura natural, prevenindo dores na região torácica.

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2. Puxada na Frente (com as mãos na pegada “supinada”): O exercício ajuda a aumentar a musculatura dorsal e mantém os músculos dorsais alongados devido aos movimentos.

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3. Remada: A remada, além de manter a postura na posição ideal, fortalece a região posterior dos ombros para que fiquem sempre alinhados com a cervical. Ela também evita que os ombros se desloquem para frente ao se manter a postura normal.

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4. Abdominal Supra (flexão de tronco com as pernas apoiadas no solo): O exercício fortalece o abdômen, prevenindo lesões na região da lombar e auxiliando suportar o peso do tórax.

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5. Hiperextensão do Tronco (apoiado no banco): Este exercício fortalece a região lombar, normalmente uma das mais prejudicadas com as dores. Mas, é preciso cuidado na hora de executá-lo. O ideal é contar com a supervisão de um Personal Trainer, já que a execução errada pode causar sérios riscos de lesões.

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6. Alongamento: Para garantir resultados, é preciso se preocupar com o alongamento. Ele também é responsável por garantir que a coluna vertebral fique alinhada, sem proporcionar dores e garantindo uma postura adequada. Para finalizar todos esses exercícios é ideal terminar a série com um bom alongamento. Comece deitando de barriga para cima sobre a bola de alongamento e estique o corpo, no seu limite. Depois, segurando em uma barra alta, pendure-se sem deixar que os pés toquem o chão. Esses alongamentos ajudam a melhorar a circulação e a mobilidade dos movimentos requeridos pela coluna vertebral.

Exercícios para Coluna

Uma lista de exercícios pensados para aqueles que possem alguma lesão ou dor poderão ajudar reverter o quadro com os cuidados e treinamento. “Deixo claro aqui que, esses exercícios são para pessoas que sentem dores ou estão com um leve desvio, caso você possui alguma lesão ou dor, recomendo passar no médico antes de começar a atividade, pois para cada caso o trabalho diferenciado e sem o diagnóstico correto pode-se agravar a situação”, explicou Adriana.

– Exercícios de propriocepção: são exercícios que requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular.

– Exercícios para os músculos dorsais: são mais que essenciais, exercícios como remadas e puxadas (famosos pulley), esses exercícios vão melhorar sua postura;

– Exercícios abdominais: os músculos abdominais tem uma função enorme na estabilização da coluna e melhora da postura, ter um abdominal forte e resistente diminuirá as chances de ter problemas com a coluna;

– Exercício de Core: São exercícios que trabalham a região abdominal, lombar e púbica;

– Exercícios de prancha: São exercícios, normalmente isométricos, que trabalham músculos mais profundos e buscam fortalecer os músculos envolvidos na postura;

– Extensão de coluna: consiste em um movimento de estender a coluna, (levando as costas para trás), esse exercício trabalha músculos mais profundos, um deles é o músculo multífidos que contribui para o suporte da coluna;

– Alongamento: os alongamentos são muito importantes tanto para melhora postural quanto para prevenção de dores.Alguns alongamentos essenciais são os que envolvem músculos peitorais, músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), rotações de tronco (oblíquo, quadrado lombar) e flexões de coluna alongando músculos dorsais e lombar.

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Adriana Rossi (CRF 64774)

mora em São Paulo e tem especialização cárdio-respiratória em U.T.I e Medicina Esportiva. Seus trabalhos e investigações apontam para o maior desempenho físico de atletas profissionais e amadores na procura de um equilíbrio muscular. Menos lesões e maior desempenho na água são parte dos resultados obtidos através de diversos programas de treinamento.

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